81. 무릎통증, 계단을 내려갈때 무릎이 더 아픈 이유는 무엇일까?
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계단을 올라갈 때나 계단을 내려 갈때에 무릅이 많이 아파요.
안내
이 글은 사암침과 한의학에 대한 일반적인 이해를 돕기 위한 정보입니다. 개인의 증상과 체질에 따라 원인과 치료 방법은 달라질 수 있으므로, 의료적 판단이나 치료는 이 글을 대신할 수 없습니다. 증상이 지속되거나 심한 경우에는 면허를 받은 한의사의 진료를 받아 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다. 혈자리 정보는 의료 참고용이며, 자가 자침은 권장하지 않습니다.
무릎 연골괴 근육이 약해진것을 구별하는 법
넘어지거나 부딪혔을때는 병원 방문하세요.
이 글은 무릎 통증을 이해하는 데 도움을 드리기 위한 일반적인 건강 정보입니다. 같은 부위가 아프더라도 연골, 근육, 힘줄, 인대, 반월상연골 등 원인은 서로 다를 수 있습니다.
갑자기 무릎이 심하게 붓거나 체중을 싣기 어려운 경우, 무릎이 잠겨 펴지지 않는 경우, 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 심해진 경우에는 자가 판단보다 면허 있는 의료기관의 진찰을 먼저 받아야 합니다.
(1) 유독 계단 오르내릴 때만 아픈 이유
1. 계단에서는 무릎이 더 굽혀진다
평지를 걸을 때보다 계단을 오르내릴 때는 무릎이 더 깊게 굽혀집니다. 이때 허벅지뼈와 무릎 앞쪽의 슬개골이 맞닿는 부위에 더 많은 부담이 전달됩니다.
특히 계단을 내려갈 때는 몸이 아래로 떨어지지 않도록 허벅지 근육이 체중을 천천히 받아 주어야 합니다. 이 과정에서 무릎 앞쪽과 슬개골 주변에 통증이 나타날 수 있습니다.
따라서 계단에서 무릎이 아프다고 해서 무조건 “연골이 다 닳았다”고 단정할 수는 없습니다. 슬개골의 움직임, 허벅지 근력, 엉덩이 근육의 안정성, 최근의 운동량 변화 등을 함께 살펴야 합니다. 슬개대퇴 통증은 계단, 쪼그려 앉기, 오래 앉아 있다 일어나기와 같은 동작에서 심해지는 경우가 많습니다.
2. 계단 오를 때보다 내려갈 때 더 힘들다.
◆ 계단을 오를 때 힘든 경우
몸을 위로 밀어 올리기 위해 허벅지 앞쪽 근육이 강하게 수축합니다. 허벅지 근력이 약하거나 무릎 앞쪽의 움직임이 불안정하면 통증이 생길 수 있습니다.
◆ 계단을 내려갈 때 더 많이 아픈 이유
몸이 아래로 내려가는 속도를 허벅지 근육이 버티면서 조절해야 합니다. 이때 슬개골 뒤쪽과 무릎 관절에 큰 부담이 전달되므로 연골 문제나 슬개대퇴 관절의 불편감이 있는 사람은 내려갈 때 더 힘들다고 느낄 수 있습니다.
(2) 무릎 연골이 약해 졌다 느낀다.
1. 연골만의 문제가 아니라 관절 전체의 변화이다
흔히 퇴행성관절염을 “연골이 닳은 병”이라고 표현하지만, 실제로는 연골뿐 아니라 연골 아래의 뼈, 관절막, 인대와 주변 조직에도 변화가 생기면서 통증과 뻣뻣함이 나타나는 질환입니다.
다음과 같은 특징이 함께 나타난다면 무릎 골관절염을 확인해 볼 필요가 있습니다.
◆ 나이 많이 들면서 통증이 서서히 시작되었다.
◆ 오래 걷거나 서 있은 뒤 무릎이 더 아프다.
◆ 계단뿐 아니라 평지를 걸을 때도 통증이 있다.
◆ 아침이나 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 뻑뻑하다.
◆ 무릎을 움직일 때 거친 마찰음이나 뻑뻑한 느낌이 난다.
◆ 활동량이 많았던 날에는 무릎이 붓거나 열감이 느껴진다.
◆ 무릎이 끝까지 잘 펴지지 않거나 굽히기 어렵다.
골관절염의 뻣뻣함은 아침이나 휴식 후에 나타났다가 움직이면서 비교적 짧은 시간 안에 풀리는 경우가 많습니다. 통증, 부종, 운동 범위 감소가 반복된다면 정확한 진찰을 받는 것이 좋습니다.
■ 직장에서 있었던 일
예전 제가 다니던 회사는 사무실이 고층에 있었습니다. 출근 시간만 되면 엘리베이터 앞에는 긴 줄이 생겨 기다리는 시간이 더 오래 걸렸습니다. 그래서 저는 웬만하면 계단으로 걸어 올라가곤 했습니다.
그때 새로 입사한 젊은 직원 한 분이 있었습니다. 인상도 밝고 사람들에게 친절해서 금세 눈에 띄는 분이었습니다.
그런데 며칠 지나지 않아 "계단 오르내리는 게 생각보다 너무 힘들다."고 하더니 결국 회사를 그만두게 되었습니다. 그 모습을 보면서 '평소에 조금만 더 걷거나 계단 오르는 운동을 했더라면 어땠을까.' 하는 생각이 들었습니다.
또 다른 직장에서는 하루에 두 번 이상 긴 계단을 오르내려야 하는 일이 있었습니다. 입사 전에 "생각보다 힘들 수 있습니다."라고 미리 설명을 드렸습니다.
그분은 "평소 운동을 꾸준히 해서 괜찮습니다."라며 자신 있게 말씀하셨습니다. 그런데 하루 근무를 마친 뒤 "생각보다 훨씬 힘들어서 계속 다니기 어려울 것 같습니다."라고 하시며 결국 그만두셨습니다.
그때 느낀 것은 계단 오르기는 단순히 다리 힘만 좋은 것으로 되는 것이 아니라, 평소 심폐지구력과 하체 근력이 함께 준비되어 있어야 한다는 점이었습니다.
2. 사진에서 연골이 닳았다고 반드시 통증이 심한 것은 아니다
무릎 영상검사에서 퇴행성 변화가 보이더라도 실제 통증의 정도는 사람마다 다릅니다. 반대로 영상상 변화가 심하지 않더라도 근육이 약하거나 관절 주변 조직이 예민해져 있으면 계단에서 상당한 통증을 느낄 수 있습니다.
따라서 치료와 관리는 사진 한 장보다 다음 사항을 함께 살펴야 합니다.
● 어느 부위가 아픈가
● 언제부터 아팠는가
● 붓기와 열감이 있는가
● 무릎이 잠기거나 꺾이는가
● 걷기와 계단 이용에 얼마나 지장이 있는가
● 허벅지와 엉덩이 근력이 어느 정도인가
(3) 주변 근육의 약화가 의심되는 경우
1. 허벅지 근육은 무릎을 보호하는 울타리이다
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎을 펴고 계단을 오르내릴 때 몸을 지탱하는 중요한 근육입니다. 이 근육이 약해지면 슬개골이 움직이는 경로가 불안정해지고 무릎 관절이 체중을 효율적으로 나누어 받기 어려워집니다.
엉덩이 근육도 중요합니다. 엉덩이 근육이 약하면 걸을 때 무릎이 안쪽으로 기울어 무릎 앞쪽과 바깥쪽에 부담이 집중될 수 있습니다. 무릎 통증을 관리할 때 무릎 주변만이 아니라 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 강화하는 이유입니다.
2. 근력 저하형 통증의 특징
다음과 같은 경우에는 연골 손상만이 아니라 근력 저하와 움직임의 불균형을 함께 생각해 볼 수 있습니다.
◆ 계단에서만 아프고 평지 걷기는 비교적 괜찮다.
◆ 의자에서 일어날 때 무릎 앞쪽이 시큰하다.
◆ 오래 앉아 있다 일어나면 슬개골 주변이 뻐근하다.
◆ 무릎이 붓지는 않지만 힘이 빠지는 느낌이 있다.
◆ 한쪽 다리로 서거나 낮은 의자에서 일어나기가 어렵다.
◆ 운동을 쉬고 난 뒤 또는 갑자기 운동량을 늘린 뒤 통증이 시작되었다.
◆ 무릎 앞쪽이나 슬개골 둘레가 넓게 아프다.
이러한 증상은 슬개대퇴 통증에서 흔히 나타날 수 있습니다. 허벅지와 엉덩이 근육의 약화 또는 불균형도 슬개골의 움직임에 영향을 줄 수 있습니다.
(4) 연골 문제와 근력 약화를 구별하는 간단한 기준
1. 연골과 관절의 변화가 의심되는 모습
● 아침이나 휴식 후 무릎이 뻣뻣하다.
● 활동량이 많으면 붓거나 열감이 생긴다.
● 무릎을 굽히고 펴는 범위가 줄었다.
● 통증이 수개월 이상 반복되고 있다.
● 계단뿐 아니라 걷기와 서 있기에서도 아프다.
● 무릎 안쪽 또는 관절선 부위가 눌렀을 때 아프다.
2. 주변 근육의 약화가 의심되는 모습
● 평소에는 괜찮지만 계단과 의자에서 일어날 때 아프다.
● 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변이 뻐근하다.
● 붓기보다는 힘이 빠지는 느낌이 더 크다.
● 운동을 쉬었던 기간이 길다.
● 한쪽 다리의 허벅지가 눈에 띄게 가늘어졌다.
● 무릎이 안쪽으로 모이면서 계단을 오르내린다.
그러나 두 가지 문제는 따로 나타나기보다 함께 나타나는 경우가 많습니다. 연골 변화로 통증이 생기면 움직임이 줄어들고, 움직임이 줄면 허벅지 근육이 약해져 무릎에 부담이 더 커지는 악순환이 생길 수 있습니다.
■ 참고
양릉천 혈자리 이미지
● 본 이미지는 혈자리 이해를 돕기 위한 참고용입니다. 실제 취혈은 전문가의 촉진을 기준으로 합니다.
양릉천은 다리 바깥쪽의 비골두 앞쪽·아래쪽 오목한 곳에 위치합니다. 비골두는 무릎 바깥쪽 바로 아래에서 둥글고 단단하게 만져지는 뼈입니다.
※ 혈자리는 개인의 체형에 따라 촉지 위치에 차이가 있을 수 있습니다. 이미지는 위치를 이해하기 위한 참고 자료이며 자가 자침을 해서는 안 됩니다.
(5) 집에서 먼저 살펴볼 사항
1. 통증 부위를 손가락으로 짚어 본다
“무릎이 아프다”는 말만으로는 원인을 구별하기 어렵습니다. 통증 부위를 구체적으로 살펴보면 도움이 됩니다.
◆ 무릎 앞쪽과 슬개골 주변
슬개대퇴 관절의 부담이나 허벅지 근육의 약화와 관련될 가능성이 있습니다.
◆ 무릎 안쪽 관절선
골관절염이나 반월상연골 문제 등 여러 원인을 살펴야 합니다.
◆ 무릎 뒤쪽
근육과 힘줄의 긴장, 관절액 증가 등 다른 원인을 확인해야 합니다.
◆ 슬개골 바로 아래
슬개건에 반복적으로 부담이 가해졌을 가능성이 있습니다.
2. 좌우 다리를 비교한다
의자에 앉아 양쪽 허벅지의 굵기와 힘을 비교해 봅니다. 한쪽 허벅지가 눈에 띄게 가늘거나, 한쪽 다리로 일어날 때 유난히 힘들다면 근력 저하가 통증에 영향을 주고 있을 수 있습니다.
단, 통증을 참으면서 한쪽 다리 스쿼트와 같은 어려운 동작을 반복해서 시험하지는 않는 것이 좋습니다.
(6) 무릎 통증을 줄이기 위한 생활 관리
1. 아프다고 무조건 쉬기만 해서는 안 된다
무릎이 아프면 움직임을 완전히 멈추는 분이 있습니다. 급성 통증이 심할 때는 휴식이 필요하지만, 오랫동안 움직이지 않으면 허벅지 근력이 더 약해져 계단 이용이 더욱 어려워질 수 있습니다.
골관절염 관리에서도 개인 상태에 맞춘 근력 운동과 유산소 운동이 중요한 기본 치료로 권고됩니다. 처음부터 강하게 운동하기보다 통증 반응을 살피면서 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
2. 처음에는 부담이 적은 동작부터 시작한다
◆ 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴기
◆ 누워서 다리를 편 상태로 천천히 들어 올리기
◆ 벽이나 의자를 잡고 가볍게 앉았다 일어나기
◆ 평지에서 짧게 걷기
◆ 실내 자전거를 낮은 강도로 이용하기
운동 중 통증이 약간 느껴지더라도 운동을 마친 뒤 빠르게 가라앉는 정도라면 운동량을 조절해 볼 수 있습니다. 운동 후 통증과 열감, 붓기가 오래 지속된다면 강도를 낮추고 충분히 쉬어야 합니다.
3. 계단을 이용할 때의 요령
● 난간을 잡고 한 계단씩 천천히 이동합니다.
● 보폭을 크게 벌리지 않습니다.
● 무릎이 발끝보다 지나치게 안쪽으로 모이지 않게 합니다.
● 무거운 물건을 들고 계단을 오르내리는 행동을 줄입니다.
● 통증이 심한 날에는 엘리베이터를 이용해 반복적인 자극을 줄입니다.
(7) 이런 증상은 진찰이 필요하다
다음과 같은 증상이 나타나면 단순 근육 약화로만 생각하지 말고 의료기관에서 확인해야 합니다.
◆ 넘어지거나 부딪힌 직후부터 심하게 아프다.
◆ 무릎이 갑자기 크게 부었다.
◆ 무릎이 붉고 뜨거우면서 열이 난다.
◆ 다리에 체중을 싣기 어렵다.
◆ 무릎이 잠겨 굽히거나 펴지지 않는다.
◆ 걷다가 무릎이 반복해서 꺾인다.
◆ 밤에 가만히 있어도 통증이 심하다.
◆ 종아리가 함께 붓고 통증이 생긴다.
특히 외상 후 체중을 싣기 어렵거나 무릎이 잠기는 증상은 인대와 반월상연골 등의 손상 여부를 확인해야 합니다.
(8) 사암침에서는 무릎만 보지 않는다
사암침에서는 같은 무릎 통증이라도 모든 사람에게 똑같은 혈자리를 사용하지 않습니다. 통증의 위치와 성질, 좌우 차이, 붓기와 열감, 몸 전체의 허실 상태와 생활 습관 등을 함께 살핀 뒤 치료 방향을 정합니다.
예를 들어 어떤 사람은 무릎 앞쪽이 아프고 허벅지 힘이 약한 반면, 다른 사람은 무릎 안쪽이 붓고 오래 걸은 뒤 통증이 심해질 수 있습니다. 증상은 모두 ‘무릎 통증’이지만 몸의 상태와 치료 접근은 같지 않을 수 있습니다.
침 치료를 받더라도 닳은 연골이 곧바로 새로 생긴다고 단정해서는 안 됩니다. 통증을 줄이고 움직임을 편하게 하는 치료와 함께 근력 운동, 체중 관리, 생활 습관 조절을 병행하는 것이 중요합니다.
(9) blueday 연구소가 경험을 통해 느낀 점
무릎이 아픈 분들 가운데는 “연골이 닳았으니 이제 걷지 말아야 한다”고 생각하는 경우가 있습니다. 그러나 통증이 두려워 움직임을 지나치게 줄이면 허벅지 근육이 약해지고, 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 동작이 더욱 힘들어질 수 있습니다.
반대로 통증을 무시하고 매일 계단 오르기나 깊은 스쿼트를 반복하는 것도 바람직하지 않습니다. 무릎은 많이 쓴다고 무조건 강해지는 부위가 아니라, 현재 상태에 알맞은 정도로 사용해야 편안함을 유지할 수 있는 관절입니다.
blueday 연구소가 몸의 변화를 살피며 느낀 점은 무릎 통증에서 가장 중요한 것이 ‘참고 계속하는 것’이나 ‘두려워 전혀 움직이지 않는 것’ 중 하나를 선택하는 일이 아니라는 것입니다.
◆ 통증이 심한 날에는 부담을 줄이고
◆ 통증이 가라앉으면 가벼운 운동을 다시 시작하며
◆ 좌우 근력 차이를 천천히 줄이고
◆ 붓기와 열감 같은 변화가 있으면 원인을 확인하는 과정이 필요합니다.
계단에서 무릎이 아프다는 것은 몸이 보내는 작은 신호일 수 있습니다. 그 신호를 무시하지 않되 지나치게 겁내지도 말고, 연골과 근육의 상태를 함께 살피는 것이 현명한 관리의 시작입니다.
(10) 핵심 정리
◆ 계단 통증이 있다고 모두 연골이 심하게 닳은 것은 아닙니다.
◆ 무릎 앞쪽 통증은 슬개골 주변 부담과 허벅지 근력 저하가 원인일 수 있습니다.
◆ 붓기, 뻣뻣함, 운동 범위 감소가 반복되면 관절염 여부를 확인해야 합니다.
◆ 무릎 관리에는 허벅지와 엉덩이 근육 강화가 중요합니다.
◆ 통증이 심한데도 계단 운동을 억지로 반복해서는 안 됩니다.
◆ 갑작스러운 부종, 잠김, 꺾임, 체중 부하 곤란은 진찰이 필요한 신호입니다.
◆ 침 치료는 전문 의료인에게 받고 자가 자침은 하지 않아야 합니다.
참고문헌
질병관리청 국가건강정보포털, 「골관절염」.
질병관리청 국가건강정보포털, 「무릎관절염, 올바로 운동하기」.
American Academy of Orthopaedic Surgeons, Patellofemoral Pain Syndrome.
National Institute for Health and Care Excellence, Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and Management.
World Health Organization, WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region.
■ 본 글은 사암침 연구소ㆍblueday.co.kr의 자체 정리 자료입니다. 무단 복제 및 재배포를 금합니다.출처를 밝힌 인용은 가능하나, 전문 복사는 허용하지 않습니다.
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☆사암침 연구소ㆍblueday.co.kr☆